Sürekli Düşünmek Neden Rahatlatmaz? Ruminasyon ve Zihinsel Döngüler
Sürekli düşünmek, çoğu zaman bir şeyi çözmeye çalışıyormuşuz gibi hissettirebilir. Bir konuşmayı tekrar tekrar zihinden geçirmek, “Acaba yanlış mı söyledim?”, “Başka türlü davransaydım ne olurdu?” diye düşünmek ya da gelecekte yaşanabilecek ihtimalleri tek tek hesaplamak ilk bakışta oldukça mantıklı görünebilir.
Sonuçta zihin bir cevap arıyordur.
Fakat düşünmeye devam etmek her zaman cevaba yaklaşmak anlamına gelmez. Bazen yeni bir bilgiye ulaşmak yerine aynı soruların etrafında dönmeye başlarız. Düşünce ilerliyormuş gibi görünür ama aslında başladığımız noktaya tekrar tekrar geri döneriz.
Burada önemli olan, zihnimizden geçen her düşünceyi sorun olarak görmek değil. Hepimiz zaman zaman bir konuyu uzun süre düşünebiliriz. Özellikle bizi etkileyen bir olay yaşadığımızda, belirsizlik içindeyken ya da önemli bir karar vermeye çalışırken zihnimizin o konuya tekrar dönmesi oldukça anlaşılırdır.
Asıl soru şudur: Bu düşünme süreci bize yeni bir şey söylüyor mu, yoksa bizi aynı yerde mi tutuyor?
Sürekli Düşünmek Ne Anlama Gelebilir?
Düşünmek, günlük yaşamımızın doğal bir parçasıdır. Bir karar öncesinde seçenekleri değerlendirmek, yaşadığımız bir olayı anlamlandırmaya çalışmak veya geleceğe ilişkin plan yapmak çoğu zaman işlevseldir.
Örneğin iş yerinde yaşadığınız bir konuşmayı akşam yeniden düşünüp, “Yarın bu konuyu daha açık ifade etmeliyim” sonucuna varabilirsiniz. Burada düşünce size yeni bir yön göstermiştir.
Fakat aynı konuşma zihninizde şöyle devam ediyorsa:
“Acaba beni yanlış mı anladı?”
“Bunu neden söyledim?”
“Keşke öyle demeseydim.”
“Şimdi benim hakkımda ne düşünüyordur?”
ve birkaç saat sonra hâlâ aynı sorulara dönüyorsanız, düşünmek ile çözüm üretmek arasındaki sınır bulanıklaşmaya başlayabilir.
Bazı düşünceler bir sonuca ulaşır. Bazıları ise kendilerini tekrar eder.
Ruminasyon Nedir?
Psikolojide ruminasyon, kişinin kendisini rahatsız eden bir olay, duygu veya düşünceye tekrar tekrar zihinsel olarak dönmesini anlatmak için kullanılan kavramlardan biridir.
Bu bazen geçmişte yaşanan bir olayı tekrar tekrar incelemek şeklinde olabilir. Bazen kişinin kendi davranışlarını eleştirmesi, bazen de “Neden böyle hissediyorum?” sorusunun çevresinde uzun süre dolaşması şeklinde görülebilir.
Ancak burada önemli bir nokta var:
Her fazla düşünmek ruminasyon değildir.
Bir deneyim üzerine düşünmek, anlam çıkarmaya çalışmak veya bir sorunu değerlendirmek faydalı olabilir. Ruminatif düşünmede ise düşünce çoğu zaman yeni bir anlayışa ya da sonraki adıma ulaşmak yerine kendi içinde dönmeye devam eder.
Ruminasyon üzerine çalışan psikolog Edward Watkins ve Henrietta Roberts da bu sürecin özellikle olumsuz duyguların uzaması ve problem çözmenin zorlaşmasıyla ilişkili olabileceğini vurguluyor.
Bu nedenle düşüncenin konusu kadar düşüncenin nasıl ilerlediği de önemlidir.
Düşünmek ile Problem Çözmek Aynı Şey Değildir
Bir sorun hakkında çok fazla düşünmek, üzerinde çok fazla çalıştığımız hissini yaratabilir.
Fakat problem çözmede genellikle bir hareket vardır.
Yeni bir bilgi ediniriz. Bir seçenek belirleriz. Bir karar veririz. Bir sonraki adımı planlarız.
Örneğin:
“Bu hafta işlerim çok yoğun ve yetiştiremiyorum.”
düşüncesinin ardından,
“Yarın öncelikleri belirleyip iki işi erteleyeceğim.”
sonucuna ulaşıyorsanız, düşünce bir davranışa dönüşmüştür.
Ruminatif bir döngüde ise süreç daha farklı olabilir:
“Neden hiçbir şeyi yetiştiremiyorum?”
“Bunu nasıl beceremiyorum?”
“Geçen hafta da aynı şey olmuştu.”
“Ya hep böyle devam ederse?”
Burada zihnin çok aktif olması, mutlaka çözüm ürettiği anlamına gelmez.
Bazen kendimize şu soruyu sormak bu farkı görmemizi kolaylaştırabilir:
“Bu konuyu düşünürken yeni bir yere mi varıyorum, yoksa aynı soruya mı geri dönüyorum?”
Neden Aynı Şeyleri Sürekli Düşünürüz?
Aynı şeyleri sürekli düşünmenin tek bir nedeni yoktur.
Bazı olaylar bizim için önemlidir ve zihnimiz onları kolayca bırakamaz. Bazen bir konuşmanın nasıl sonuçlandığını bilemeyiz. Bazen geçmişte yaptığımız bir şeyi geri alamadığımız için, sanki daha fazla düşünürsek bir anlam bulabilecekmişiz gibi hissederiz.
Bir başka neden de belirsizlik olabilir.
İnsan zihni çoğu zaman ne olacağını bilmek ister. Sonucu göremediğimizde ise boşluğu ihtimallerle doldurmaya başlayabiliriz.
Bir iş görüşmesinden sonra:
“Acaba olumlu geçti mi?”
“Şu soruya verdiğim cevap kötü müydü?”
“Aramazlarsa ne olacak?”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Buradaki amaç çoğu zaman kendimizi hazırlamaktır. Fakat ortada yeni bilgi olmadığı halde bütün olasılıkları tekrar tekrar hesaplamak, belirsizliği gerçekten ortadan kaldırmaz.
Sadece zihnin onunla daha uzun süre meşgul olmasına neden olabilir.
Belirsizlik ve Kontrol İhtiyacı
Belirsizlik rahatsız edici olabilir çünkü kontrol edemediğimiz bir alan bırakır.
Bu nedenle zihin bazen şöyle çalışır:
“Ne olacağını bilmiyorsam, en azından bütün ihtimalleri düşünmeliyim.”
Bu düşünme biçimi başlangıçta güven verici bile gelebilir. Çünkü kişi kendisini pasif beklemek yerine bir şey yapıyor gibi hisseder.
Fakat düşünmek, her zaman kontrol etmek değildir.
Bazı durumlarda yeterince bilgi yoktur. Bazı sonuçlar bizim davranışlarımızdan bağımsızdır. Bazı soruların ise o anda kesin bir cevabı bulunmaz.
Böyle zamanlarda zihnin çözmeye çalıştığı şey problemin kendisinden çok belirsizliğin yarattığı rahatsızlık olabilir.
“Biraz Daha Düşünürsem Çözeceğim” Döngüsü
Fazla düşünmenin sürmesinin en anlaşılır nedenlerinden biri, cevabın biraz daha düşününce bulunacağı hissidir.
“Bir kez daha üzerinden geçeyim.”
“Belki gözden kaçırdığım bir şey vardır.”
“Biraz daha düşünürsem ne yapmam gerektiğini anlayacağım.”
Bazen bu gerçekten işe yarar.
Ama bazen de yeni bir bilgi olmadığı halde aynı malzemeyi tekrar tekrar işlemeye devam ederiz.
Bu durumda düşünmek giderek bir çözüm yöntemi olmaktan çıkıp alışılmış bir zihinsel tepkiye dönüşebilir.
Özellikle zorlayıcı bir olayın ardından “neden?” sorusunun peşinden gitmek buna iyi bir örnektir.
“Neden böyle oldu?”
“Neden bana bunu söyledi?”
“Neden ben böyle tepki verdim?”
Bu soruların bazıları gerçekten anlamlı olabilir. Ama her “neden?” sorusunun kesin ve tatmin edici bir cevabı bulunmayabilir.
Cevap gelmediğinde zihin aynı soruya tekrar dönmeye devam edebilir.
Sürekli Düşünmek Neden Bazen Kısa Süreli Rahatlatır?
Eğer sürekli düşünmek bizi yoruyorsa, neden bunu yapmaya devam ediyoruz?
Çünkü bazı anlarda gerçekten rahatlatıcı olabilir.
Bir problem karşısında düşünmek, “Bu konuyla ilgileniyorum” hissi yaratır. Gelecekte olabilecek olumsuzlukları önceden hesaplamak da kişiye kendisini daha hazırlıklı hissettirebilir.
Örneğin:
“En kötü ihtimali düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.”
fikri oldukça anlaşılırdır.
Sorun, hazırlık ile bütün olasılıkları zihinde tüketmeye çalışmanın birbirinden farklı olmasıdır.
Gerçek hazırlık genellikle bir noktada eyleme dönüşür.
Düşünce döngüsü ise yeni ihtimaller üretmeye devam edebilir.
“Ya bu olursa?”
“Peki ya sonra şu olursa?”
“Ya düşündüğümden daha kötü olursa?”
Böylece rahatlamak için başlayan düşünme süreci, zamanla yeni bir kaygı kaynağına dönüşebilir.
“Erteleme Neden Olur? Oblomov ve Ertelemenin Psikolojisi” adlı blogu okumak için tıklayınız…
Uzun Vadede Zihinsel Döngüler Neden Yorucu Olabilir?
Bir konu zihinde uzun süre kaldığında, kişi günlük yaşamına devam ediyor olsa bile dikkatinin bir kısmı sürekli orada olabilir.
Bir iş yaparken geçmişteki konuşmayı düşünmek.
Uyumaya çalışırken ertesi gün yaşanabilecek ihtimalleri hesaplamak.
Bir arkadaşla vakit geçirirken daha önce yapılan bir hatayı zihinde tekrar etmek.
Bu tür düşünce döngüleri sıklaştığında zihinsel olarak dinlenmek zorlaşabilir.
Ruminasyon ve endişe gibi tekrarlayıcı olumsuz düşünme biçimleri güncel psikoloji literatüründe yalnızca tek bir probleme özgü süreçler olarak görülmüyor. Farklı psikolojik güçlüklerde ortaya çıkabilen ortak bir düşünme biçimi olarak ele alınıyor.
Bu elbette “fazla düşünüyorsanız psikolojik bir rahatsızlığınız vardır” anlamına gelmez.
Burada önemli olan düşüncelerin ne kadar yer kapladığı ve yaşamı ne ölçüde etkilediğidir.
Düşünceleri Durduramamak Neden Bu Kadar Zor Olabilir?
Zihinsel olarak yorulduğumuzda çoğu zaman ilk isteğimiz düşünceyi tamamen ortadan kaldırmaktır.
“Bunu artık düşünmek istemiyorum.”
“Bunu kafamdan atmalıyım.”
Fakat düşünceleri zorla kontrol etmeye çalışmak her zaman kolay değildir.
Çünkü bir düşünceyi düşünmemeye çalışırken, zihnin bir kısmı sürekli olarak o düşüncenin gelip gelmediğini kontrol eder.
Basit bir örnek düşünelim:
Kendinize birkaç dakika boyunca belirli bir şeyi düşünmemeniz gerektiğini söylediğinizde, zihninizin onu kontrol etmek için tekrar tekrar hatırlaması gerekebilir.
Düşünce bastırma üzerine yapılan çalışmalar da bazı durumlarda bir düşünceyi zorla uzaklaştırmaya çalışmanın, daha sonra o düşüncenin tekrar ortaya çıkmasını kolaylaştırabileceğini gösteriyor. Bunun her koşulda aynı biçimde gerçekleştiğini söylemek doğru değil; ancak “düşünmemeliyim” çabasının bazen beklenenin tersine çalışabileceğini biliyoruz.
Bu nedenle amaç her zaman zihne gelen düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak olmayabilir.
Bazen daha işlevsel soru şudur:
“Bu düşünce geldiğinde ben onunla ne yapıyorum?”
Ne Zaman Psikolojik Destek Konusu Olabilir?
Bir konuyu çok düşünmek tek başına psikolojik destek gerektirdiği anlamına gelmez.
Hayatın belirli dönemlerinde hepimiz daha fazla düşünebiliriz. Önemli bir karar verirken, kayıp yaşarken, belirsiz bir süreçten geçerken veya yoğun stres altındayken zihnin daha meşgul olması oldukça anlaşılırdır.
Ancak aynı düşüncelerin tekrar tekrar gelmesi günlük yaşamın önemli bir bölümünü kaplamaya başladığında durum farklı değerlendirilebilir.
Örneğin düşünceler uykuya geçişi sık sık zorlaştırıyorsa, iş veya ders sırasında odaklanmayı belirgin biçimde etkiliyorsa, karar vermeyi giderek güçleştiriyorsa ya da kişi zihninin sürekli aynı konularla meşgul olduğunu hissediyorsa bu süreci daha yakından incelemek yararlı olabilir.
Psikolojik danışmanlıkta amaç yalnızca “fazla düşünmeyi bırakmak” değildir.
Daha çok şu sorular üzerinde durulabilir:
Bu düşünceler hangi durumlarda yoğunlaşıyor?
Zihin neyi anlamaya veya kontrol etmeye çalışıyor?
Düşünmek kısa vadede ne sağlıyor?
Uzun vadede nasıl bir etkisi oluyor?
Ve aynı düşünce geldiğinde kişi onunla nasıl ilişki kuruyor?
Bu sorular, düşüncenin yalnızca içeriğini değil, düşünceyle kurulan ilişkiyi de anlamaya yardımcı olabilir.
Düşünceyi Çözmek mi, Döngüyü Fark Etmek mi?
Her düşüncenin çözülebilecek bir problem gibi ele alınması gerekmez.
Bazı soruların net cevapları yoktur.
Geçmişte olan bir şeyi değiştiremeyebiliriz. Başka birinin bizim hakkımızda tam olarak ne düşündüğünü bilemeyebiliriz. Geleceğin bütün ihtimallerini önceden hesaplayamayız.
Bazen bu nedenle daha fazla düşünmenin yerine, düşünme sürecini fark etmek daha yararlı olabilir.
“Bu konuda yeni bir bilgi var mı?”
“Bir karar verebilir miyim?”
“Şu anda yapabileceğim somut bir şey var mı?”
“Yoksa aynı sorunun etrafında tekrar mı dönüyorum?”
Bu sorular düşünceleri susturmak için değil, zihnin ne yaptığını biraz daha net görebilmek için kullanılabilir.
Sürekli düşünmek bazen gerçekten anlamamıza ve çözüm üretmemize yardımcı olur. Bazen ise çözüm arayışı gibi görünen bir zihinsel döngüye dönüşebilir.
Aradaki farkı fark etmek, zihnin her söylediğine cevap vermek zorunda olmadığımızı anlamanın da bir parçasıdır.
Düşünce döngülerinin günlük yaşamınızı zorladığını fark ediyorsanız,
